نیازهای تغذیه ای روزهای سرد کرونایی/تابعیت از هرم غذایی ایران؛ کلید طلایی تقویت سیستم ایمنی بدن

مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی زاهدان با اشاره به زمستان و گروه های سنی حساس در گفت و گو با عصرهامون بیان کرد: در زمستان بیماری های متعددی از جمله سرماخوردگی، گلودرد چرکی، سینوزیت، آنفلوانز، پوست خشک، افسردگی زمستانی، ذات الریه، خروسک، آسم آلرژیک، تبخال، التهاب و درد مفاصل به شکل آرتریت روماتوئید رایج است و حمله‌های قلبی به طور معمول تشدید می شود.

وی ادامه داد: عفونت معده، عفونت ریه، برونشیت مسمومیت با مونوکسید کربن به دلیل استفاده از بخاری ها، عفونت گوش، میگرن، التهاب ملتحمه چشم، سیاه سرفه، حس سردی در دستان و انگشتان که به پدیده رینود معروف است که علت آن پایین آمدن گردش خون می تواند باشد، از دیگر بیماری های رایج این فصل محسوب می شود.

به گفته این کارشناس، در هوای سرد زمستان گاهی اگر کار ضروری نداشته باشیم ترجیح می دهیم، در منزل بمانیم و کمتر خارج شویم، در این فصل در کنار افزایش زمان خانه نشینی، کاهش تحرک و ورزش باعث پرخوری هم می شود و می تواند اضافه وزن را به همراه داشته باشد.

وی اضافه کرد: با فرا رسیدن فصل سرما متابولیسم بدن هم افزایش پیدا می‌کند و مصرف انرژی در بدن بالا می رود، لذا افراد بیشتر احساس گرسنگی می کنند که به طور معمول علاقه به مصرف شیرینی و چربی افزایش پیدا می کند.

فیروزکوهی گفت: در زمستان نیاز به برخی ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E، ویتامین D، ویتامین های گروه B، سلنیوم، روی و منیزیم بیشتر می شود، بنابراین با توجه به بیماری های فصل زمستان تقویت سیستم ایمنی لازم و ضروری است.

رعایت تنوع در تغذیه زمستانه

وی با بیان این که در تغذیه زمستانه رعایت تنوع در برنامه غذایی هفتگی و تعادل در مقدار مصرف برای تامین مواد مغذی، انرژی و حفظ وزن ایده آل بدن ضروری است، اذعان کرد: غذاهای زمستان باید متناسب با نیاز این فصل باشد و ترکیب غذایی روزانه بهتر است از هرم غذایی ایران تابعیت کند.

این کارشناس تغذیه تصریح کرد: نان و غلات، حبوبات، خشکبار، شیر و لبنیات، گوشت ها، مغزها و دانه‌ها، سبزی‌ها و میوه‌ها در برنامه غذایی هفتگی گنجانده شود، مصرف سبزی‌های ریشه‌ای مثل هویج، چغندر، شلغم، انواع کلم، کدو، کرفس، سیر، ترخون و دیگر سبزی های مفید که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند، نیز توصیه می شود.

وی گفت: در زمستان به طور معمول مغز کمتر پیام تشنگی را مخابره می‌کند، بنابراین به مصرف منظم آب و سایر مایعات به خصوص آب میوه های طبیعی و سبزی ها باید توجه خاصی داشته باشیم، چراکه مواد غذایی حاوی ویتامین c به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

غذاهای موثر در پیشگیری از یبوست
 
فیروزکوهی با اشاره به این که با مصرف مرکبات شامل کیوی، لیمو، انار و سیب باید هر روز این ویتامین را به بدن برسانیم، ادامه داد: مصرف ماهی ضمن تامین ویتامین D، امگا ۳ مطلوبی را هم تامین می کند، برای پیشگیری از یبوست غذاهای حاوی فیبر باید مصرف شود که سبزیجات، میوه‌ها، نان و غلات سبوس‌دار و جوی دوسر مناسب هستند.

وی افزود: مصرف گوشت ها، جگر، تخم مرغ و غذاهای دریایی برای دریافت کافی روی لازم است و ماست و لبنیات برای تامین پروبیوتیک ها یا میکروب های مفید دستگاه گوارش توصیه می شود و البته ماست را با پونه و نعنا میل کنید.

به گفته این کارشناس، مصرف سویا، دارچین، زنجبیل، فلفل قرمز، شکلات تلخ و کاکائو در زمستان توصیه می شود، استفاده از برخی دمنوش ها در زمستان بیشتر رایج است که از جمله آن می توان به دمنوش آویشن، بهارنارنج، مریم گلی، دارچین با عسل، بادرنجبویه، رازیانه، هل، دارچین و زعفران، بابونه و اسطوخودوس، زنجبیل تازه و زردچوبه، گزنه و دارچین، چای سیاه و گل محمدی، چای سبز و زنجبیل، لیمو و گل سرخ، گل گاوزبان و لیمو عمانی در فصل زمستان می توان اشاره کرد.

غذاهای زمستان مغذی تر و حجیم باشد

وی گفت: غذاهای فصل زمستان نسبت به سایر فصل‌ها باید مغذی تر و قوی تر و حجیم باشد که از جمله آن می‌توانیم به حلیم، آبگوشت، آش انار، آش شله قلمکار و سوپ هایی که حاوی گوشت باشد، سبزیجات، خورش فسنجون، کشک زرد سیستانی، فرنی، شیربرنج، عدس‌پلو و خوراکی های تهیه شده از ماهی به خصوص قلیه ماهی، پلو ماهی و ماهی شکم پر اشاره کنیم.

فیروزکوهی با بیان این که البته طب سنتی تاکید دارد که در زمستان ماهی خیلی زیاد استفاده نشود، اضافه کرد: قلیه به و انار، هویج پلو، شوید پلو، ته چین، نخود پلو، چلو ماهیچه، حلوا، شلغم، باقلا و غذاهای محلی گرم و پرانرژی که در نقاط مختلف کشور تهیه می شود، نیز مفید است.

وی افزود: برای صبحانه شیره انگور، عسل، خرما، شیره خرما، ارده و گردو مفید است، برنج با زیره، ماست و دوغ با نعنا و مرغ با ادویه ها مصرف و خیار و گوجه باید کمتر استفاده شود.
 

مکمل های مفید 

این کارشناس تغذیه با اشاره به این که در فصل زمستان ممکن است کمبود بعضی از ریز مغذی‌ها و ویتامین‌ها و املاح اتفاق بیفتد، بیان کرد: دقت کنیم که برای گروه‌های سنی باید بعضی از ویتامین‌ها و املاح استفاده شود، از روز سوم تولد نوزاد تا ۲۴ ماهگی مصرف قطره مولتی ویتامین یا ویتامین آ + د لازم است.

وی گفت: از ۶ ماهگی تا پایان ۲۴ ماهگی قطره آهن و روی و قطره آ + د، نوجوانان  ۱۲ تا ۱۸ سال هفته ای یک قرص ویتامین دی تا ۱۶ هفته، مادران باردار از مکمل کلسیم، ویتامین دی و قرص اسید فولیک و قرص آهن از هفته ۱۶ تا پایان این دوران استفاده کنند.

فیروزکوهی ادامه داد: مادران شیرده از زمان زایمان تا سه ماه بعد، آهن و مولتی ویتامین مینرال و جوانان هر ماه یک عدد ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی استفاده کنند، برای میانسالان مکمل حاوی منیزیم، کلسیم و ویتامین K و سالمندان هر ماه ویتامین دی، قرص کلسیم ۵۰۰ میلی گرم، کلسیم در ۴۰۰ یا ۵۰۰ واحد بین الملل ویتامین دی  توصیه می شود.

وی اضافه کرد: همچنین این گروه سنی می توانند مولتی ویتامین مینرال برای تامین ویتامین های A، B1، B6 و B12،  اسید فولیک، کلسیم، آهن و روی و قرص کوانزیم ۱۰ استفاده کنند که می تواند در افزایش انرژی موثر باشد.

فیروزکوهی خاطرنشان کرد: در سالمندی تغییرات زیادی در بدن ایجاد و آستانه چشایی و بویایی دچار مشکل می شود، مشکلات حرکتی ممکن است داشته باشند، ترکیب بدن اندکی تغییر می‌کند و احتمال می رود مشکلات دهان و دندان به وجود آید، مشکلات گوارشی هم از دیگر مشکلات است که با توجه به این مهم باید به تغذیه سالمندان و افزایش تعداد وعده های غذایی و نوشیدنی آنها توجه خاص و بیش از پیش داشته باشیم.
 
انتهای پیام/