به گزارش عصرهامون؛ بار دیگر فرصتی فراهم شد تا بتوانیم در ماه مهمانی خدا، روزه داری کنیم و بیش از پیش در مسیر دستیابی به تقوا قرار بگیریم، روزه داری که علاوه بر فواید معنوی، ثمرات جسمی و روانی را نیز به همراه دارد.

اما آنچه در این ماه اهمیت و در ارتباط با سلامت انسان اهمیت دارد و می تواند تاثیرگذار باشد، تغذیه مطلوب است، با توجه به این مهم به منظور آشنایی با تغذیه مطلوب در ماه تزکیه با مصطفی ذوالفقاری، کارشناس تغذیه گفت و گویی انجام شد که به خبرنگار ما گفت: در ماه مبارک رمضان در مجموع نسبت به ماه های دیگر باید ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر غذا بخوریم.
 
وی تصریح کرد: تغذیه صحیح در ایام روزه داری که با کاهش مقدار غذا و بهبود کیفیت آن با برنامه غذایی منظم برای افطار و سحر همراه باشد، ثمراتی چون کم شدن چربی های ذخیره و میزان چربی و کلسترول خون و فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.

اهمیت رعایت تنوع در برنامه غذایی
 
به گفته این کارشناس، در زمینه تغذیه چه در ماه های معمولی و چه ماه مبارک رمضان، آنچه اهمیت دارد، رعایت تنوع در برنامه غذایی و استفاده از ۶ گروه اصلی است، باید توجه داشت که تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی، به هیچ وجه پسندیده نیست
 
وی از نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت، حبوبات و متفرقه به عنوان این ۶ گروه اصلی یاد بیان کرد: با مصرف صحیح این گروه ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن شامل کربو هیدرات، چربی، پروتئین،  ویتامین و املاح به مقدار کافی تامین می شود.
 
ذوالفقاری اضافه کرد: در این صورت، بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه خود را به دست خواهید آورد، از سویی پس از ساعت ها تحمل گرسنگی و تشنگی، نوع تغذیه در افطار باید با ملاحظاتی همراه باشد. معده خالی در هنگام افـطار تحمل غذای خشن را ندارد، بنابراین خوردن غذاهای سبک و سهل الهضم، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم برای افطار مناسب تر است.
 
وی با بیان این که روزه خود را با یک نوشیدنی گرم یا ولرم افطار کنید، ادامه داد: سفره افطار را با خرما، پنیر ( لبنیات کم چرب)، نان و سبزی و یک غذای سبک گرم مانند سوپ یا شله زرد یا آش یا حلیم یا فرنی  زینت ببخشید. سعی کنید از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، مقداری اندک بخورید.
 

فواید مصرف آب یا چای یا نبات داغ در وعده افطار
 
این کارشناس تغذیه تاکید کرد: مصرف آب یا چای یا نبات داغ، دهان و مری را برای عبور غذا آماده می کند و مقداری مواد قندی نیز به بدن می رساند، استفاده از سوپ یا آش، ترکیبی از مواد مختلف شامل کربوهیدرات، پروتئین و به خصوص املاح و ویتامین را جذب بدن می کند. مصرف خرما نیز مواد قندی مفید و طبیعی و کمی املاح و ویتامین را به بدن شما می رساند و مقداری انرژی سریع الجذب را تامین می کند.   
 
وی با تاکید بر این که افطاری را به اندازه مصرف کنید، گفت: استفاده یاد در افطار باعث می شود معده که کمی کوچک شده، به یکباره حجی و باعـث اذیت و فشار و خلق تنگی روزه دار شود، توصیه می شود از نان های کامل مانند سنگک و جو که منابع خوب فیبر هستند، مصرف کنید.
 
ذوالفقاری ادامه داد: در کلیه وعده ها، به مقداری از مواد غذایی استفاده کنید که سیر نشوید و احساس کنید که هنوز برای خوردن جا دارید، اگر تخم مرغ می خورید، سعی کنید آب پز باشد، زیرا هضم آن نسبت به تخم مرغ نیمرو، راحت تر است.

در اول افطار، آب سرد مصرف نکنید
 
وی با اشاره به این که در اول افطار، آب سرد مصرف نکنید، تصریح کرد: این اقدام کمی باعث ضعف می شود، میل به نوشیدن آب را بیشتر می کند که ۳ اثر منفی دارد، شیره معده را رقیق می کند و باعث اختلال در جذب و هضم مواد غذایی می شود، حجمی از معده را پر می کند و در نتیجه غذای اصلی کمتر مصرف خواهد شد، موجب ورم معده می شود و حالت خلق تنگی دست می دهد. مصرف زیاد چای نیز این اثرات منفی را در پی دارد.
 
این کارشناس گفت: زلوبیا و بامیه هم از جمله موادی است که مصرف آن در ماه مبارک رمضان رونق خاصی پیدا می کند، استفاده از این مواد تنها به مقدار کم مفید است، زیرا حاوی روغن، نشاسته و قند های سـاده مثل شکر بوده که مصرف کنترل شـده آن می تواند مفید باشد، ولی استفاده بیش از حد آن خالی از اشکال نیست.
 
وی با بیان این که استفاده از خرما و توت خشک از مصرف زلوبیا و بامیه بسیار ارجح تر و مفید تر است، گفت: این مواد چربی ندارد و قند آن طبیعی بوده و علاوه بر آن دارای املاح و ویتامین نیز است، توصیه می شود زلوبیا و بامیه را از قنادی های معتبر خریداری کنید، زیرا  استفاده چندین باره از یک روغن در دمای بالا و نوع نشاسته که متاسفانه گاه به دلیل قیمت از نوع غیر خوراکی استفاده می شود، می تواند مشکلاتی را برای سلامتی روزه داران ایجاد کند.
 
به گفته ذوالفقاری، خیلی از مردم، در همان وعده افطار، تغذیه شان به شکلی هست که وعده شام را حذف می کنند، توصیه می کنم روزه داران برنامه  افطار را سبک و کم حجم داشته باشند تا معده تحت فشار قرار نگیرد و مواد مغذی به میزان کفایت هضم و جذب شود و برای ۲ تا ۳ ساعت بعد، وعده شام مختصری را داشته باشند.
 
وی اضافه کرد: در مورد نوجوانان و کودکانی که در سن رشد هستند و همچنین در بین سال تحصیلی، یا امتحانات قرار دارند ، لازم است افطار و شام به عنوان ۲ وعده جدا تلقی و تغذیه شود و نباید آن ها را در یک وعده خلاصه کرد، سعی کنید شام از مواد غذایی خیلی چرب یا شیرین نباشد، البته لازم است شام نیز مختصر صرف شود تا اختلالی در خواب ایجاد نکند.
 

هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید
 
این کارشناس تاکید کرد: هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید، بهتر است در هنگام صرف شام، آب استفاده نکنید یا خیلی کم مصرف شود،  نوشيدن آب نیم تا ۱ ساعت قبل یا بعد از غذا مشکلی  ندارد، از مصرف نوشابه به همراه شام نیز بپرهیزید، چراکه گاز آن حجمی از معده را اشغال می کند و موجب صرف کمتر غذا و تحریک معده می شود.
 
وی ادامه داد: مصرف سالاد یا سبزی و ماست را در وعده شام فراموش نکنید، چراکه سبزی منبع خوبی از فیبر غذایی نا محلول، آنتـی اکسیدان ها و ویتامین های گروه آ و ث هستند.
 
ذوالفقاری با بیان این که اگر وعده های غذایی در حجم کم ولی با کیفیت مصرف شده باشد، استفاده از برخی میان وعده ها برای تامین مایعات و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز فرد، مفید خواهد بود عنوان کرد: مصرف انواع  میوه  یا آب میوه طبیعی و خانگی، در فاصله زمانی بین افطار و شام یا شام و سحری بسیار ارزشمند است، البته مصرف مرکبات ارجحیت دارد.
 
وی توصیه کرد که مصرف روغن های جامـد نبـاتی و حیـوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسرها و شیرینی ها و شکلات در ماه رمضان کاهش یابد و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی مانند پسته، بادام زمینی و غیرو استفاده شود. آبمیوه های پاکتی موجود در بازار، نمی تواند جایگزین مناسبی برای آبمیوه های طبیعی یا میوه شود.
 
به گفته این کارشناس تغذیه، مصرف کله  پاچه، سیرابی و شیر دان موجب احساس تشنگی زیاد در طول روز می شود، بنابراین بهتر است از این غذاها کمتر استفـاده کنید، در صورت علاقه، به صورت کم آب و کم نمک و آن هم تنها در وعده افطار یا شام میل کنید. سس مایونز ، سوسیس و کالباس  و غـذاهای پـر ادویه نیز می تواند احساس تشنگی را ایجاد کند.

کسانی که از خوردن سحری خودداری می کنند ...
 
وی درباره کسانی که از خوردن سحری خودداری می کنند، گفت: به طور قطع بیدار نشدن برای سحری، مورد تایید مشاوران تغذیه نیست، زیرا در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه دار خواهد شد، کسانی که سحری نمی خورند، از ساعت ۱۱ روز بعد، دچار افت بازده کاری می شوند و گاه سردرد، سرگیجه، افت قند خون و افت فشار در آن ها دیده می شود.
 
ذوالفقاری بیان کرد: مهمترین منبع سوخت و انرژی  برای فعالیت مغز، گلوکز است که از غذاهای دارای کربوهیدرات (مواد قندی) مانند برنج، ماکارونی و نان تامین می شود، گلوکز تنها به مدت هشت ساعت می تواند در بدن ذخیره شود و اگر روزه دار سحری میل نکند، این ذخیره در ساعات اولیه صبح تمام شده و مغز دچار کمبود سوخت می شود.
 
وی با تاکید بر این که خوردن مواد غذایی در سحر، آن هم از نوع مواد کربوهیدراتی ضروری است، افزود: در سحر نیز مختصر غذا میل کنید و  بهتر است از مواد غذایی پروتئین دار مانند تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت استفاده و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آب دار میل شود.
 
این کارشناس تصریح کرد: وعده سحر به خصوص برای نوجوانان اهمیت زیادی دارد، مصرف غذاهایی که در آن برنج یا سیب زمینی، ماکارونی و نان وجود دارد باعث می شود حس گرسنگی در طول روز کمتر شود. استفاده از لیمو ترش تازه در این وعده می تواند در کاهش ایجاد حس تشنگی موثر باشد.
 
وی با بیان این که سعی کنید غذایتان شور نباشد، زیرا نمک زیاد سبب دفع مایعات از بدن می شود و احساس تشنگی را در بین روز ایجاد می کند، گفت: در وعده سحر، خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب، جوجه کباب و ماهی می تواند کمی موجب احساس تشنگی و ترش کردن در بین روز شود، این غذاها را در وعده شام میل کنید.
 
انتهای پیام/