مشکلاتی که گریبانگیر افراد مسن می شود/ تغذیه سالم؛ رمز سلامت سالمندان

به گزارش عصرهامون، با توجه به این که از هفتم تا 13 مهرماه به عنوان هفته سلامت نام گذاری شده است و با توجه به اهمیت آگاهی بخشی در خصوص تغذیه سالم به منظور جلوگیری از بروز برخی مشکلات یا درمان آن با مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی زاهدان گفت و گویی انجام شده است که  در این رابطه بیان کرد: توجه به تغذیه سالمندان به دلیل تغییر نیازهای تغذیه ای بدن اهمیت بالایی دارد و نیاز به مواد مغذی متاثر از داروها، بیماری ها و پدیده های طبیعی دوران میانسالی و سالمندی بوده که البته در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
 
وی با اشاره به مشکلات شایع سالمندی، افزود: اضافه وزن و چاقی، فشار خون بالا، چربی خون بالا و دیابت از جمله این مشکلات بوده که عمده آن از طریق تغذیه مناسب و شیوه زندگی سالم قابل پیشگیری یا کنترل است.
 
به گفته این کارشناس، سالمندان با وجود نیاز به آب و مایعات، اغلب کمتر احساس تشنگی می کنند و به همین دلیل، احتمال بروز کم آبی، یبوست و سردرد در آن ها زیاد است، همچنین با افزایش سن، نیاز به انرژی کم می شود و غذای مصرفی باید متناسب با نیاز ، چراکه اضافه دریافت موجب چاقی می شود.
 
وی افزود: با افزایش سن، جذب کلسیم و تولید ویتامین D کاهش می یابد که اثر مخربی بر سلامت استخوان ها دارد و موجب افزایش احتمال شکستگی ها می شود، همچنین وقتی سن بالا می رود در برخی افراد عدم تحمل گوارشی شیر تازه اتفاق می افتد، توانایی جذب ویتامین ب 12 بدن کاهش می یابد و کمبود ویتامین  ب 6 در این سنین شایع است، زیرا سوخت و ساز آن افزایش و دریافت آن کاهش می یابد.

کاهش جذب روی
 
فیروزکوهی با بیان این که کم خونی و فقر آهن در این سنین کم است، اما دریافت کم غذا یا سوء تغذیه، باعث کم خونی می شود، تصریح کرد: با بالا رفتن سن، دریافت و جذب روی کاهش می یابد و کمبود منیزیم هم بروز می کند، در حالی که منیزیم در استحکام و مقدار توده عضلانی بدن موثر است.
 
وی گفت: با افزایش سن، مقدار توده چربی بدن افزایش می یابد و احتمال چاقی و خطر بیماری هایی مثل فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی – عروقی افزایش می یابد، در بسیاری افراد دندان ها به دلایل مختلف دچار مشکل و دندان های مصنوعی از انواع ثابت یا متحرک جایگزین آن می شود که عملکرد دندان طبیعی را ندارد و محدودیت هایی را در غذا خوردن ایجاد می کند.
 
این کارشناس با اشاره به این که بروز نفخ و برگشت غذا از مشکلات دیگری است که گریبانگیر برخی سالمندان می شود، افزود: برخی سالمندان به دلیل مشکلات فیزیولوژیک مانند مشکل در راه رفتن یا ایستادن طولانی ممکن است نتوانند کار خرید مواد غذایی را انجام دهند و اگر فرزند یا حامی دیگری نداشته باشند، مشکل تهیه مواد غذایی بروز می کند.
 
وی با بیان این که گاهی در طبخ غذا مشکل ایجاد می شود، عنوان کرد: به دلیل کهولت سن یا بیماری، امکان بلند کردن ظروف، قابلمه، ماهیتابه یا ایستادن طولانی برای آشپزی ممکن نباشد، گاهی اشتهاء و میل به غذا خوردن دچار مشکل شده و با دریافت کم غذا، مشکلات مرتبط ایجاد می شود.

 
لزوم توجه به تعادل و تنوع در تغذیه

فیروزکوهی با تاکید بر استفاده از الگوی صحیح تغذیه ای، تصریح کرد: تغذیه صحیح در حقیقت رعایت 2 اصل تعادل و تنوع    در برنامه غذایی روزانه است، بنابراین می طلبد که مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و مصرف انواع مختلف مواد غذایی در برنامه این افراد باشد.
 
وی گفت: سالمندان به جای سه وعده غذای اصلی،  باید پنج وعده غذای کم حجم تر استفاده کنند، همچنین توصیه می شود مصرف چربی، نمک، قند و شکر و مواد خیلی شیرین، نوشابه و آبمیوه های صنعتی کاهش و استفاده از غذاهای فیبردار خام یا پخته افزایش یابد، در طول روز، به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشید که البته آب بهترين نوشيدنی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن است.
 
این کارشناس تغذیه ادامه داد: غذای سالمند باید ساده و کم حجم و نزدیک به علائق او باشد، با تنوع و تعادل، همه مواد مغذی مورد نیاز او را تامین کند، غذا بیشتر شامل پروتئین با کربوهیدرات پیچیده و چربی و قندهای ساده را کمتر داشته و کم نمک نیز باشد.
 
وی با تاکید بر این که غذای سالمند باید دارای انرژی منطبق با قد، وزن و فعالیت روزانه و با لحاظ بیماری های احتمالی وی باشد، افزود: سالمند لازم است که روزانه 6 لیوان آب و مایعات بنوشد تا دچار کم آبی، یبوست و سردرد نشود، غذاهای پروتئینی کافی مصرف و پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع با کیفیت تامین کند.

منابع سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان
 
فیروزکوهی گفت: همچنین به منظور تامین ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، املاح و فیبر، سبزیجات تازه به شکل خام یا پخته، به کفایت مصرف شود، البته میوه ها به دلیل وجود قند فروکتوز، بیشتر از چهار واحد استفاده نشود، غلات سبوس دار، نان سبوس دار، نان جو، جوانه ها و حبوبات مختلف به تنهایی یا در ترکیب با غلات در برنامه روزانه باشد.
 
وی افزود: از جوانه ها به صورت تازه یا پودر در برنامه روزانه، همراه ماست، سالاد یا افزودن به ظرف غذا استفاده شود و جوانه گياهانى مانند ماش، گندم، شبدر، يونجه، تربچه و دانه‌هاى ديگر، حاوى مقدار زيادى ويتامين B و مواد غذايى ديگر برای سالمندان ضروری هستند.
 
این کارشناس ادامه داد: روغن ها به مقدار کم مصرف شود و اما از نوع زیتون باشد، در صورت عدم دسترسی، از روغن مایع استفاده کنید، آبلیمو طبیعی، آبغوره همراه سالاد و برخی غذاها مصرف و همچنین منابع ویتامین D شامل شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ ، ماهی و جگر به کفایت مصرف شو و روزانه 15 دقیقه با لباس سبک منزل در برابر نور خورشید قرار بگیرید، چراکه با افزایش سن، جذب و تولید ویتامین D کم می شود.
 
وی با بیان این که با مصرف این گروه، ویتامین ب 12 و ب 6  نیز که توانایی جذبش کم می شود، به کفایت تامین خواهد شد، اضافه کرد: منابع  کلسیم به کفایت مصرف شود که در این میان شیر و دیگر لبنیات کم چرب منابع غنی کلسیم هستند، اگر به شیر حساسیت دارید، از سایر مواد لبنی شامل ماست کم چرب، پنیر کم نمک، کشک پاستوریزه و کم نمک یا شیربدون لاکتوز  استفاده کنید.
 

تاکید بر استفاده از منابع منیزیم
 
فیروزکوهی با تاکید بر استفاده از منابع منیزیم به مقدار کافی، گفت: به دلیل دریافت محدود غذا یا سوء جذب و سوء تغذیه، کمبود منیزیم دیده می شود که در این میان آجیل، لوبیای سویا، دانه کامل ذرت، ادویه ها، موز، نخود سبز، اسفناج، ملاس، جگر و گوشت گاو منابع خوب منیزیم هستند.
 
وی با اشابه به این که منابع اسید فولیک به کفایت مصرف شود، تصریح کرد: در این راستا انواع گوشت، غلات، حبوبات، سبزی های ریشه ای، کاهو، خیار، مرکبات، توت فرنگی، موز ، جوانه گندم، کلم ها و نخود فرنگی میل کنید، چراکه کمبود آن در سنین بالا ممکن است.
 
به گفته این کارشناس تغذیه، مصرفه این مواد غذایی و تامین اسید فولیک برای خون سازی، کاهش خطر بیماری های قلبی – عروقی، جلوگیری از افسردگی و آلزایمر یا به تاخیر انداختن آن و پیشگیری از ابتلا به سرطان های روده بزرگ، سینه، مری و معده لازم است.
 
وی اذعان کرد: اگر مشکل دندان، دهان و جویدن غذا دارید، یا مشکلاتی در مری وجود دارد، غذا را با کمی تغییر و تبدیل در نوع مصرف، میل و به عنوان مثال آب میوه طبیعی، میوه پخته، میوه رنده شده به شکل پالوده یا میوه خرد و ریز شده یا کمپوت کم شیرین آن استفاده کنید.
 
فیروزکوهی با بیان این که چای را بلافاصله بعد از غذا ننوشید، ادامه داد: کم خونی ناشی از فقر آهن در سالمندان کمتر شایع است، اما مصرف چای  بلافاصله بعد از غذا، به خصوص بعد از غذاهای گیاهی حاوی آهن مثل حبوبات و غلات، از جذب آهن جلوگیری می کند، انواع گوشت ها، خشکبار، حبوبات، مغزها، تخم مرغ منابع خوب آهن هستند.
 
محدودیت های تغذیه ای
 
وی با اشاره به محدودیت های تغذیه ای سالمندان گفت: مکمل های آهن و کلسیم نباید همزمان با غذاهای حاوی روی استفاده شوند و مصرف این مکمل ها با زمان صرف غذا، 2 ساعت فاصله داشته باشد، مصرف چربی ها به خصوص غذاهای چرب حاوی کلسترول بالا شامل کله و پاچه، دل و قلوه، جگر و مغز گاو و گوسفند، جگر و محدود شود.
 
این کارشناس با بیان این که کره، خامه، سرشیر و بستنی چرب و حاوی کلسترول نسبتا بالا هستند، افزود: غذاهای آماده پرچرب و شور، سوسیس، کالباس و همبرگر را حذف یا بسیار محدود و قبل از طبخ مرغ، پوست و چربی آن را حذف کنید، چربی های قابل رویت گوشت جدا و غذاها به صورت آبپز، بخارپز و کباب شده طبخ شود.
 
وی با بیان این که افراد مسن نباید غذاهای غلیظ بخورند، بیان کرد: همچنین در مصرف  خوراک تند مزه خشکی آور محدودیت داشته باشند، مگر این که به توصیه پزشک و به قصد مداوا بخورند، در صورت ابتلا به فشار خون بالا، مصرف سه عدد تخم مرغ در هفته کفایت می کند، از خوردن زیاد شیرینی های خامه دار، چیپس و سس های چرب اجتناب و ماست را جایگزین سس مایونز کنید.
 
فیروزکوهی با تاکید بر حذف غذاهای سرخ کردنی و جایگزینی غذاهای آب پز و بخار پز یا تنوری گفت: ورزش منظم و مداوم، به خصوص پیاده روی داشته باشید، روزانه نیم ساعت در برابر نور خورشید قرار بگیرید، خوابیدن و استراحت کافی، استحمام کافی، توجه به روابط عاطفی و استعمال عطر نیز توصیه می شود.
 
انتهای پیام/