فقط چند دقیقه طول می کشد تا شما ماهیچه ها و مفاصل خود را گرم کرده و کشش دهید. اما برای کسب بهترین نتیجه، راه حل این است که هر روز تمرینات کششی را انجام دهید. گرفتن دوش آب گرم قبل یا بعد از تمرین به شما احساس انعطاف و نرمی بیشتری می دهد.
1-کشش همسترینگ: روی زمین دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین بگذارید. پای راست خود را خم کرده و دستهایتان را پشت ران راست بگذارید. پای راستتان را به هوا بلند کرده و تا جایی که می توانید آن را صاف کنید، از دست هایتان کمک بگیرید و پای خود را به آرامی به سمت سینه بکشید. برای اینکه این تمرین را راحت تر انجام دهید می توانید از یک پارچه به شکل زیر کمک بگیرید. 30 ثانیه در این حالت صبر کرده و سپس به آرامی آن را رها کنید. با انجام این حرکت باید در قسمت پایین کمر و پشت پایتان احساس کشش کنید. این حرکت را برای پای چپ تکرار کرده و هر حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.
2-کشش یک زانو به سمت قفسه سینه: بر روی زمین دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید. کف پا باید روی زمین قرار داشته باشد. زانوی راست خود را با هر دو دست گرفته و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت باید در پشت پا و پایین کمر خود احساس کشش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید. این حرکت را به همین ترتیب با زانوی چپ هم انجام داده و 2 تا 3 بار برای هر دو طرف تکرار کنید.