trx بهترین ورزش برای تناسب اندام در زمانی کوتاه

تحقیقات بر روی یک گروه دوچرخه سواری نشان داد که فقط شش جلسه چهار تا هفت کیلومتر با حداکثر سرعت دویدن
(با چهار دقیقه بهبودی بین دو سرعت) می تواند در بهبود آمادگی قلبی عروقی به عنوان یک ساعت تمرین هوازی روزانه در
حد متوسط ​​باشد. در مطالعات دیگری که توسط محققان مشابه انجام شده، افراد طی دو هفته به میزان تقریبا ۱۰ درصد بهبود
عملکرد دوچرخه سواری خود را بهبود بخشیدند.

این تمرینات کوتاه مدت تمرین شدید (نه بر خلاف تمرین فواصل زمانی ) باعث بهبود سلامتی و عملکرد عضلانی نسبت به چند هفته
تمرین استقامتی سنتی می شود. عضلات گروه آموزش دیده نیز افزایش قابل توجهی در سنتز سیترات نشان دادند
(سیترات یک آنزیم است که نشانگر توانایی بافت برای استفاده از اکسیژن است).

یافته های دیگر نشان داده اند که ورزش کوتاه و پرانرژی کالری بیشتری را نسبت به مقدار مشابه تمرین قلبی مصرف می کند.
 

ایمنی . از آنجا که این تمرین با شدت بالا است، توصیه می شود قبل از شروع تمرین با حداکثر سرعت دویدن، با پزشک خود مشورت کنید

پایه تناسب اندام . همچنین مهم است که پایه قوی تطبیق در فعالیتی که شما برای استفاده از sprint استفاده می کنید، باشد. برای ساخت یک پایگاه تناسب اندام، به دنبال قانون ۱۰ درصد بروید و به تدریج میزان تمرین خود را افزایش دهید.

چند وقت. به دلیل شدت این تمرینات، اکثر ورزشکاران باید بیش از سه بار در هفته کار نکنند.

 

 

 

با حداکثر سرعت دویدن . حداکثر سرعت خود را با حداکثر ۶۰ درصد انجام دهید. اگر احساس تنگی عضلانی یا درد مفصلی را احساس میکنید، به عقب برگردید و به گرم شدن ادامه دهید.

بازیابی . بازیابی برای ۲ دقیقه

با حداکثر سرعت دویدن . باقیمانده سرعت خود را با حداکثر ۱۰۰ درصد حداکثر تلاش و یا تمام تلاش از ۳۰ ثانیه انجام دهید. شما باید خودتان در حداکثر فشار قرار دهید.

بازیابی . برای ۲ تا ۴ دقیقه پس از هر پیست بازسازی کنید تا تنفس و ضربان قلب شما به آرامی به نقطه ای برسد که می توانید به راختی نفس های خود را کنترل کنید.

تکرار . با توجه به سطح و توانایی شما، ۴-۸ مرتبه تکرار عملیات sprint / recovery را انجام دهید. برای اولین تمرین، شما می خواهید در ۴ sprints متوقف شود. خوبه. سعی کنید ۸ برابر کنید

برنامه.هدف این است که این تمرین را شش بار در دو هفته انجام دهید و سپس دو بار در هفته برای مراقبت از شش تا هشت هفته قبل از تمرین خود تغییر دهید.اگر نتایج خود را دوست دارید، می توانید طولانی تر ادامه دهید. اما ایده خوبی است که هر چند ماه یکبار و در طول سال، روال خود را تغییر دهید.

منبع: بدنساز
انتهای پیام/